有酸素運動と筋トレの違い知ってる!?目的に合わせた運動を!

健康管理

有酸素運動は、

 

「エネルギー源として体内に

 蓄えられている体脂肪」

 

無酸素運動は、

 

「グリコーゲン」

 

を、それぞれエネルギーとして使います。

 

ここでは、有酸素運動の際の心拍数

着目して、適切な時間や効果が出る

時間などを紹介していきます。

 

これをキッカケに、ぜひウォーキング

などの有酸素運動を始めてみては

いかがでしょうか?

 

 

 

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有酸素運動を効果的にするには!?心拍数を意識するのがカギ!?

 

有酸素運動がダイエットにも

健康にも有効なことは、多くの

方が知っていると思います。

 

そこで今回は、あまり知られていない

であろう、有酸素運動と心拍数の良い

関係性について紹介します。

 

●『有酸素運動をする時は、

  心拍数を意識するのがポイント』

 

有酸素運動は身体に良いものですが、

適切な運動強度で行わなければ、

良い効果は得られません。

 

運動強度とは、簡単に言うと

「その運動のキツさ」です。

 

全くキツくない運動をダラダラ長時間

続けたところで、効果が出るわけがない

というのは分かりますよね。

 

でも、人それぞれ体力や筋力によって

「キツい運動」には差があります。

 

そこで大事になるのが「心拍数」

 

心拍数を測ることで、その人にぴったりの

運動強度を設定することができるんです。

 

・自身の安静時心拍数と

 最大心拍数を知る

 

「最大心拍数」という言葉、

聞いたことがあるでしょうか?

 

これは、その人が1分間に発揮

できる心拍数の最大値のこと。

220-年齢」で算出できます。

 

続いて、「安静時心拍数」

 

こちらは読んで字のごとく、落ち着いた

状態での1分間の心拍数のこと。

寝起きに測るのがオススメです。

 

人差し指・中指・薬指を揃えて、

反対の手首の動脈を抑えて計りましょう

安静時心拍数の正常値は、

 

1分間に4585拍」

 

と、されています。参考にしてください。

 

より正確に計測したいなら、

脈拍計を使うと良いですよ。

 

・ファットバーンゾーン

 

ファットバーンゾーンとは、効率的に

脂肪燃焼が行われる心拍数の範囲のこと。

 

「最大心拍数×4060%」

 

これが目安です。

 

心拍数がこれ以上の数値になると、

無酸素運動になってしまいます。

 

エネルギー源である糖分が、優先

して使用されるようになり、脂肪が

燃焼されにくくなります。

 

また、心拍数が目安より低すぎても

脂肪燃焼の効率は落ちてしまいます。

 

有酸素運動時の適正な心拍数は、

「カルボーネン法」によって

求めることが出来ます。

 

目標心拍数=(最大心拍数※-安静時心拍数)

      ×目標係数(%)+安静時心拍数

 

 

●『運動強度を保つために

  心拍数を継続測定をする』

 

心拍数は、人それぞれ違います。

 

また、同じ人でも、健康なときと

疲れがたまって体力が落ちている

ときでは安静時心拍数は違ってきます。

 

ですので、習慣的に心拍数を測定して

いると、自分の体力や疲労蓄積具合が

分かるようになります。

 

「疲れが溜まっているから、今日は

 軽い運動だけにしておこう」

「疲労が回復しているから、

 いつも通りのメニューをこなせるな」

 

こんな風に調節しながら、

日々の運動を習慣にしていきましょう。

 

 

 

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有酸素運動の効果はいつからでる!?確実に結果をだすには?

 

有酸素運動の効果を出すには、

 

「最低20分以上」

 

続ける必要があります。

 

ただし、続ければ続けるほど効果が

上がるというワケではありません。

 

45分以上続けると、コルチゾール

というストレスホルモンが分泌され、

逆に筋肉が落ちてしまいます。

 

まずは、20分程度の

ウォーキングから始めましょう。

 

運動不足で20分でもキツイ!という

方は、細切れにしても構いません。

 

例えば、10分間×2

10分間でも、脂肪がエネルギー源

として使われていますので、全く

効果がないわけではありません。

 

最低20分以上は欲しいので、

10分間×3でもいいですね。

 

10分区切りで段々回数を増やして

いくと、続けやすいでしょう。

 

こうして有酸素運動を続けていって、

いつごろから効果が出てくれるのか?

 

これについては、

最低でも2週間は見ておいてください。

 

個人差がありますので、実はハッキリとは

言えないんですね。効果が出るのに1か月

かかる人もいるでしょう。

 

ポイントは、とにかく継続すること!

有酸素運動を生活習慣に取り入れましょう。

 

 

 

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まとめ

 

有酸素運動はダイエットに効果的。

目安時間をしっかり守って行いましょう。

 

もちろん個人差はありますので、

自分にあったメニューを作って

計画的に進めていくのも良いですね。

 

有酸素運動を習慣にすることで、

健康的にダイエットできますよ!

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