有酸素運動は、
「エネルギー源として体内に
蓄えられている体脂肪」
無酸素運動は、
「グリコーゲン」
を、それぞれエネルギーとして使います。
ここでは、有酸素運動の際の心拍数に
着目して、適切な時間や効果が出る
時間などを紹介していきます。
これをキッカケに、ぜひウォーキング
などの有酸素運動を始めてみては
いかがでしょうか？
有酸素運動を効果的にするには！？心拍数を意識するのがカギ！？
有酸素運動がダイエットにも
健康にも有効なことは、多くの
方が知っていると思います。
そこで今回は、あまり知られていない
であろう、有酸素運動と心拍数の良い
関係性について紹介します。
●『有酸素運動をする時は、
心拍数を意識するのがポイント』
有酸素運動は身体に良いものですが、
適切な運動強度で行わなければ、
良い効果は得られません。
運動強度とは、簡単に言うと
「その運動のキツさ」です。
全くキツくない運動をダラダラ長時間
続けたところで、効果が出るわけがない
というのは分かりますよね。
でも、人それぞれ体力や筋力によって
「キツい運動」には差があります。
そこで大事になるのが「心拍数」！
心拍数を測ることで、その人にぴったりの
運動強度を設定することができるんです。
・自身の安静時心拍数と
最大心拍数を知る
「最大心拍数」という言葉、
聞いたことがあるでしょうか？
これは、その人が１分間に発揮
できる心拍数の最大値のこと。
「220－年齢」で算出できます。
続いて、「安静時心拍数」。
こちらは読んで字のごとく、落ち着いた
状態での１分間の心拍数のこと。
寝起きに測るのがオススメです。
人差し指・中指・薬指を揃えて、
反対の手首の動脈を抑えて計りましょう。
安静時心拍数の正常値は、
「1分間に45～85拍」
と、されています。参考にしてください。
より正確に計測したいなら、
脈拍計を使うと良いですよ。
・ファットバーンゾーン
ファットバーンゾーンとは、効率的に
脂肪燃焼が行われる心拍数の範囲のこと。
「最大心拍数×40～60％」
これが目安です。
心拍数がこれ以上の数値になると、
無酸素運動になってしまいます。
エネルギー源である糖分が、優先
して使用されるようになり、脂肪が
燃焼されにくくなります。
また、心拍数が目安より低すぎても
脂肪燃焼の効率は落ちてしまいます。
有酸素運動時の適正な心拍数は、
「カルボーネン法」によって
求めることが出来ます。
目標心拍数＝（最大心拍数※－安静時心拍数）
×目標係数（％）＋安静時心拍数
●『運動強度を保つために
心拍数を継続測定をする』
心拍数は、人それぞれ違います。
また、同じ人でも、健康なときと
疲れがたまって体力が落ちている
ときでは安静時心拍数は違ってきます。
ですので、習慣的に心拍数を測定して
いると、自分の体力や疲労蓄積具合が
分かるようになります。
「疲れが溜まっているから、今日は
軽い運動だけにしておこう」
「疲労が回復しているから、
いつも通りのメニューをこなせるな」
こんな風に調節しながら、
日々の運動を習慣にしていきましょう。
有酸素運動の効果はいつからでる！？確実に結果をだすには？
有酸素運動の効果を出すには、
「最低20分以上」
続ける必要があります。
ただし、続ければ続けるほど効果が
上がるというワケではありません。
45分以上続けると、コルチゾール
というストレスホルモンが分泌され、
逆に筋肉が落ちてしまいます。
まずは、20分程度の
ウォーキングから始めましょう。
運動不足で20分でもキツイ！という
方は、細切れにしても構いません。
例えば、10分間×2回。
10分間でも、脂肪がエネルギー源
として使われていますので、全く
効果がないわけではありません。
最低20分以上は欲しいので、
10分間×3回でもいいですね。
10分区切りで段々回数を増やして
いくと、続けやすいでしょう。
こうして有酸素運動を続けていって、
いつごろから効果が出てくれるのか？
これについては、
最低でも2週間は見ておいてください。
個人差がありますので、実はハッキリとは
言えないんですね。効果が出るのに1か月
かかる人もいるでしょう。
ポイントは、とにかく継続すること！
有酸素運動を生活習慣に取り入れましょう。
まとめ
有酸素運動はダイエットに効果的。
目安時間をしっかり守って行いましょう。
もちろん個人差はありますので、
自分にあったメニューを作って
計画的に進めていくのも良いですね。
有酸素運動を習慣にすることで、
健康的にダイエットできますよ！
